فهرست مطالب
آیا تا به حال احساس کرده‌اید که بعد از خوردن یک وعده غذایی خاص، حال و هوایتان تغییر می‌کند؟ گاهی با یک بشقاب غذا احساس سنگینی و خستگی می‌کنید و گاهی، با یک میان‌وعده ساده، انرژی و نشاط تازه‌ای پیدا می‌کنید. این حس تصادفی نیست. ارتباط میان آنچه می‌خوریم و آنچه احساس می‌کنیم، بسیار عمیق و علمی است. مغز و روده ما یک مکالمه دائمی با هم دارند و غذاهایی که انتخاب می‌کنیم، زبان این مکالمه را شکل می‌دهند.
بیایید همراه با مجله نوبل به این سفر جذاب در دنیای خوراکی های شادی آور و ضد افسردگی بپردازیم و ببینیم چگونه می‌توانیم با انتخاب‌های هوشمندانه در آشپزخانه، به حال خوب خود کمک کنیم.
توجه داشته باشید که محتوای این مقاله صرفا برای افزایش آگاهی شما عزیزان است و قبل از هرگونه اقدام، پیشنهاد می‌کنیم از پزشک متخصص مشاوره بگیرید.
راز دومینو: از سروتونین در روده تا شادی در مغز
بسیاری فکر می‌کنند سروتونین، هورمون شادی و آرامش، فقط در مغز تولید میشود. اما جالب است بدانید حدود ۹۵ درصد از سروتونین بدن در دستگاه گوارش شما ساخته میشود. این یعنی سلامت روده شما مستقیماً بر سلامت روان شما تأثیر می‌گذارد. پس وقتی از خوراکی های شادی آور و ضد افسردگی صحبت می‌کنیم، در واقع داریم درباره مواد غذایی صحبت می‌کنیم که به این کارخانه شادی‌ساز در دل ما سوخت می‌رسانند.
مغز شما دوست دارد چربی‌های سالم بخورد
مغز ما تقریباً ۶۰ درصد چربی است. برای اینکه سلول‌های عصبی به درستی کار کنند و پیام‌های عصبی به نرمی منتقل شوند، به چربی‌های باکیفیت نیاز دارد. امگا-۳ یکی از ضروری‌ترین این چربی‌هاست.
- ماهی‌های چرب: سالمون، ساردین و ماهی خال‌خالی منابع فوق‌العاده‌ای از امگا-۳ هستند. این چربی‌ها به کاهش التهاب در مغز کمک می‌کنند و ساختار غشای سلول‌های عصبی را تقویت می‌نمایند. می‌توانید هفته‌ای دو بار یک تکه ماهی کبابی یا بخارپز را در برنامه غذایی خود بگنجانید.
- دانه‌ها و آجیل‌ها: گردو، بذر کتان و بذر chia هم سرشار از امگا-۳ هستند. کمی گردو در سالادتان یا پودر بذر کتان در اسمتی صبحگاهی، یک راه ساده برای رساندن این ماده مغذی به مغزتان است.
- آووکادو: این میوه سبز و خوش‌طعم، علاوه بر امگا-۳، حاوی تیامین (ویتامین B1) و فولات نیز هست که هر دو برای عملکرد سیستم عصبی حیاتی هستند. کرمی بودن آووکادو روی یک نان تست سبوس‌دار، یک صبحانه یا میان‌وعده کامل و لذت‌بخش است.
سوخت و ساز شادی با تریپتوفان
تریپتوفان یک اسید آمینه ضروری است که بدن ما نمی‌تواند آن را بسازد و باید از طریق غذا دریافت کند. این ماده، پیش‌ساز اصلی سروتونین است. برای تولید سروتونین، مغز شما به تریپتوفان کافی نیاز دارد.
- بوقلمون و مرغ: این گوشت‌ها منابع غنی از تریپتوفان هستند. یک تکه سینه مرغ گریل شده در کنار سبزیجات، نه فقط یک وعده پروتئینی، بلکه یک پشتیبان حال خوب شماست.
- تخم مرغ: به خصوص زرده تخم مرغ، سرشار از تریپتوفان، ویتامین D و سایر مواد مغذی است که به تعادل خلوص کمک می‌کنند. یک تخم مرغ آب‌پز می‌تواند یک میان‌وعده عالی برای پر کردن انرژی و بهبود تمرکز باشد.
- پنیر و لبنیات: پنیرها، به ویژه پنیرهای قدیمی و چدار، مقدار قابل توجهی تریپتوفان دارند. البته مصرف متعادل آن‌ها کلید است.
- حبوبات و عدس: برای گیاهخواران، عدس، لوبیا و نخود منابع فوق‌العاده‌ای از تریپتوفان هستند. یک خوراک عدس یا یک سالاد با نخود پخته، می‌تواند به طور طبیعی سطح سروتونین شما را بالا ببرد.
انرژی پایدار با کربوهیدرات‌های هوشمند
کربوهیدرات‌ها اغلب بدنام می‌شوند، اما انتخاب نوع درست آن‌ها برای ثبات روحی بسیار مهم است. کربوهیدرات‌های پیچیده، قند را به آرامی در خون آزاد می‌کنند و از نوسانات خلقی که به دلیل افت ناگهانی قند خون رخ می‌دهد، جلوگیری می‌کنند. آن‌ها همچنین به تریپتوفان کمک می‌کنند تا راحت‌تر از سد خونی-مغزی عبور کند و به مغز برسد.
- جو دوسر (اوتمیل): یک کاسه جو دوسر در صبح، انرژی آرامی را آزاد می‌کند که شما را تا ساعت‌ها سرپا نگه می‌دارد و احساس رضایت و آرامش به همراه دارد.
- غلات کامل: نان‌های سنگک و جو، برنج قهوه‌ای و کینوا، انتخاب‌های بهتری از نان‌های سفید و برنج سفید هستند. آن‌ها فیبر بیشتری هم دارند که به سلامت روده و در نتیجه، به تولید بهتر سروتونین کمک می‌کند.
- کدو حلوایی و سیب زمینی شیرین: این سبزیجات ریشه‌ای سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده و بتاکاروتن (یک آنتی‌اکسیدان قوی) هستند. کدو حلوایی پخته شده با کمی دارچین، یک دسر طبیعی و گرم است که می‌تواند حال شما را بهتر کند.
محافظان مغز: آنتی‌اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها
استرس اکسیداتیو و التهاب، دو دشمن اصلی سلامت مغز و از عوامل مؤثر در بروز علائم افسردگی هستند. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند سپری عمل می‌کنند که سلول‌های مغزی را در برابر این آسیب‌ها محافظت می‌کنند.
- توت‌ها: توت‌فرنگی، بلوبری، تمشک و شاتوت، رنگ‌های درخشان خود را از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام آنتوسیانین می‌گیرند. این ترکیبات به بهبود عملکرد شناختی و کاهش التهاب کمک می‌کنند. یک مشت توت در ماست یا به تنهایی، یک میان‌وعده قدرتمند برای مغز است.
- شکلات تلخ (با کاکائوی بالا): شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهاست که جریان خون به مغز را افزایش می‌دهند و خلق‌وخو را بهبود می‌بخشند. همچنین محرک تولید اندورفین، هورمون حال خوب، است. به دنبال شکلاتی با حداقل ۷۰ درصد کاکائو باشید و در مصرف آن اعتدال را رعایت کنید.
- سبزیجات با برگ‌های تیره: اسفناج، کلم پیچ و سایر سبزیجات این خانواده، سرشار از فولات و ویتامین‌های گروه B هستند. کمبود فولات با خطر بالاتر افسردگی در ارتباط است. این سبزیجات را می‌توانید در سالاد، اسمی یا به صورت بخارپز میل کنید.
قدرت میکروب‌های دوستانه: پروبیوتیک‌ها
به سلامت روده خود فکر کنید. یک روده سالم، جامعه‌ای متعادل از باکتری‌های مفید دارد. این میکروب‌ها نه تنها در هضم غذا نقش دارند، بلکه در تولید نوروترانسمیترها، از جمله سروتونین، نیز سهیم هستند.
- ماست و کفیر: این محصولات لبنی تخمیر شده، منابع عالی پروبیوتیک هستند. هنگام خرید، به دنبال محصولاتی باشید که حاوی باکتری‌های زنده و فعال باشند و قند افزودنی کمی داشته باشند.
- کیمچی و ترشی‌های خانگی: این غذاهای تخمیر شده، علاوه بر پروبیوتیک، طعمی تند و جذاب به غذاها می‌دهند و می‌توانند تنوع خوبی در رژیم غذایی شما ایجاد کنند.
- میسو: یک پاستای تخمیر شده از سویا که در آشپزی ژاپنی استفاده میشود و منبع فوق‌العاده‌ای از پروبیوتیک‌هاست.
چه چیزهایی را باید محدود کرد؟
گفتگو درباره خوراکی های شادی آور و ضد افسردگی ناقص می‌ماند اگر به مواردی که حال خوب را از ما می‌گیرند، اشاره‌ای نکنیم. غذاهای فرآوری‌شده، سرشار از قند، چربی‌های ناسالم و افزودنی‌های مصنوعی، می‌توانند باعث التهاب در بدن شوند و تعادل میکروبی روده را به هم بزنند. نوشیدنی‌های قندی، فست‌فودها و غلات تصفیه‌شده، انرژی را به صورت یک‌باره و سپس با یک افت شدید آزاد می‌کنند که مستقیماً بر خلق‌وخو تأثیر منفی می‌گذارد. این به معنای حذف کامل آن‌ها نیست، بلکه به معنای آگاهی و مصرف هوشمندانه است.
کلام پایانی
باید به یاد داشته باشیم که غذا تنها بخشی از معادله است. خواب کافی، ورزش منظم (حتی یک پیاده‌روی ساده در نور خورشید)، مدیریت استرس و ارتباطات اجتماعی، همگی ستون‌های اصلی سلامت روان هستند. تغذیه خوب، ستونی است که به سایر ستون‌ها قدرت می‌بخشد. نمی‌توان انتظار داشت یک بشقاب غذا تمام مشکلات را حل کند، اما می‌توانیم از آن به عنوان یک ابزار قدرتمند و روزمره برای حمایت از خودمان استفاده کنیم.
شما با هر انتخاب غذایی، در حال ارسال پیامی به بدن و مغز خود هستید. این پیام می‌تواند پیام حمایت، آرامش و انرژی باشد. گوش دادن به بدن و پذیرفتن این قدرت، اولین قدم برای ساختن یک رابطه سالم‌تر با غذا و در نهایت، یک رابطه سالم‌تر با احساسات خودتان است. آشپزخانه شما می‌تواند یکی از امن‌ترین و لذت‌بخش‌ترین فضاها برای مراقبت از سلامت روان شما باشد.
منبع: webmd
