بسیاری از زنان و دختران در دوران قاعدگی با نوسانات خلقی شدید، عصبانیت های ناگهانی و احساسات غیرقابل کنترل مواجه می شوند. راین پدیده کاملا طبیعی است و ریشه در تغییرات پیچیده ای دارد که در بدن رخ می دهد. شناخت بهتر این تغییرات در مجله نوبل، اولین گام برای کنترل احساسات در دوران پریودی است.
نقش استروژن و پروژسترون در تغییر خلق و خو
هورمون های استروژن و پروژسترون نقش اساسی در تنظیم چرخه قاعدگی ایفا می کنند.نوسانات سطح این هورمون ها می تواند باعث بروز تغییرات خلقی مانند افسردگی، اضطراب، تحریک پذیری و عصبانیت شود.
در نیمه دوم چرخه قاعدگی (فاز لوتئال)، سطح پروژسترون افزایش می یابد که با علائم پیش ازقاعدگی (PMS) و نوسانات خلقی مرتبط است.همچنین کاهش سطح سروتونین یک انتقال دهنده عصبی کلیدی در تنظیم خلق وخو، خواب و اشتها می تواند منجر به احساس غم، تحریک پذیری و خشم شود.
تأثیر عوامل فیزیولوژیکی بر روحیه
عواملی مانند کمبود خواب، کم تحرکی، فشارهای روانی و تغذیه نامناسب می توانند تغییرات خلقی را تشدید کنند. دردهای جسمی، خستگی و نفخ نیز بر احساسات و نحوه کنترل احساسات در دوران پریودی تأثیر می گذارند و کنترل خلق وخو را دشوارتر می کنند.
نکته مهم: اگر احساسات شما آنقدر شدید است که زندگی روزمره، روابط یا عملکرد شغلی تان را مختل می کند، ممکن است به اختلال دیسفوریک پیش ازقاعدگی (PMDD) مبتلا باشید که نوع شدیدتری از PMS است و نیاز به پیگیری تخصصی دارد.
4 مرحله احساسات در دوران قاعدگی
چرخه قاعدگی به طور متوسط هر 28 روز یکبار رخ می دهد و به چهار مرحله تقسیم می شود.هر مرحله با تغییرات هورمونی خاصی همراه است که تأثیر متفاوتی بر احساسات دارد.
مرحله قاعدگی (خونریزی): پذیرش خستگی و استراحت
در این مرحله، سطح استروژن و پروژسترون به پایین ترین حد خود می رسد. بسیاری از زنان احساس خستگی، تحریک پذیری و کمبود انرژی را تجربه می کنند. راهکار: به بدن خود گوش دهید، استراحت کافی داشته باشید و از خودتان انتظار نداشته باشید که در اوج انرژی باشید.
مرحله فولیکولار: افزایش انرژی و برنامه ریزی
با افزایش استروژن، بسیاری از زنان احساس شادی و اعتماد به نفس بیشتری را تجربه می کنند. این زمان مناسب برای برنامه ریزی، شروع پروژه های جدید و فعالیت های اجتماعی است.
مرحله تخمک ذاری: اوج انرژی و ارتباطات اجتماعی
در این مرحله، انرژی و احساسات مثبت در اوج خود قرار دارند. از این زمان برای برقراری ارتباطات اجتماعی و انجام کارهای مهم استفاده کنید.
مرحله لوتئال (پیش از قاعدگی): مراقبت ویژه از خلق و خو
این دوره که یک تا دو هفته قبل از قاعدگی شروع می شود، معمولا با علائم PMS مانند عصبانیت، اضطراب و افسردگی خفیف همراه است. راهکار کنترل احساسات در دوران پریودی: در این بازه زمانی مراقبت بیشتری از خود داشته باشید، فعالیت های آرامش بخش انجام دهید و از برنامه های سنگین پرهیز کنید.
7 راه کنترل احساسات در دوران قاعدگی
1. تغذیه مناسب؛ سدی در برابر نوسانات خلقی
رژیم غذایی سالم و متعادل تأثیر زیادی بر کنترل احساسات در دوران قاعدگی و تغییرات خلقی دارد.
غذاهای مفید برای کنترل احساسات در دوران پریودی:
- میوه ها و سبزیجات تازه– سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها
- غلات کامل– برای تأمین انرژی پایدار
- پروتئین های کم چرب– مانند ماهی، مرغ و حبوبات
- غذاهای سرشار از کلسیم– شیر، لبنیات، سبزیجات برگ دار
- مغزها و دانه ها– بادام، گردو، تخمه آفتابگردان
- آووکادو– سرشار از ویتامین B6 و پتاسیم، به تنظیم هورمون ها کمک می کند
- ماهی چرب– منبع عالی ویتامین D
مواد غذایی مضر برای کنترل احساسات در دوران پریودی:
- مصرف قند و کافئین را محدود کنید، زیرا می توانند نوسانات خلقی را بدتر کنند.
- از مصرف زیاد نمک که باعث نفخ می شود، پرهیز کنید.
مکمل های مفید برای کنترل احساسات در دوران پریودی:
تحقیقات نشان داده است که مکمل منیزیم می تواند درمان مؤثری برای تغییرات خلقی مرتبط با قاعدگی باشد.همچنین ویتامین B6 می تواند علائم خلقی ناشی از PMS را تسکین دهد.
2. ورزش و فعالیت بدنی؛ ترشح هورمون های شادی آور
انجام فعالیت بدنی به بهبود خلق و خو و کاهش علائم و درنتیجه کنترل احساسات در دوران پریودی کمک می کند. ورزش باعث ترشح اندورفین می شود که در متعادل کردن خلق وخو و کاهش دردهای قاعدگی مؤثر است.
ورزش های مناسب:
- پیاده روی: ساده و در دسترس
- یوگا: ترکیبی از حرکات بدنی، تنفس عمیق و تمرکز ذهنی
- پیلاتس: برای تقویت عضلات و کاهش استرس
- تمرینات کششی: برای تسکین درد عضلات و کاهش گرفتگی
3. خواب کافی؛ بازسازی کننده سیستم عصبی
خواب باکیفیت برای تنظیم خلق وخو ضروری است. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. کمبود خواب یکی از عوامل تشدید کننده تغییرات خلقی در دوران قاعدگی است.
4. تکنیک های مدیریت استرس (مدیتیشن و تنفس عمیق)
تمرین های تنفس عمیق، مدیتیشن، ذهن آگاهی (Mindfulness) و یوگا از روش های مؤثر در کاهش استرس هستند.
فواید مدیتیشن در دوران قاعدگی:
- کاهش اضطراب و استرس
- بهبود کیفیت خواب
- کنترل خلق وخو و احساسات ناپایدار
- پذیرش بیشتر نسبت به تغییرات بدن
تحقیقات نشان داده است زنانی که ذهن آگاهی بالاتری دارند، علائم خفیف تری را در دوران قاعدگی گزارش می دهند.
چطور شروع کنیم؟ با روزی ۵ دقیقه شروع کنید. فقط بنشینید، چشم هایتان را ببندید و روی دم و بازدم خود تمرکز کنید.
5. حمایت اجتماعی؛ با اطرافیان خود صحبت کنید
با خانواده، دوستان یا همکاران خود در مورد احساسات تان صحبت کنید. حمایت اجتماعی می تواند تأثیر شگفت انگیزی در کاهش استرس و بهبود خلق وخو داشته باشد.به اطرافیان خود توضیح دهید که در این دوران ممکن است حساستر باشید و نیاز به درک بیشتری دارید.
6. دریافت درمان های تخصصی در صورت نیاز
اگر علائم شما شدید است و با روش های خانگی بهبود نمی یابد، حتما به پزشک مراجعه کنید.درمان های تخصصی مانند مصرف داروهای ضدافسردگی (SSRI) در ۶۰ تا ۷۰ درصد زنان با PMS شدید، کاهش قابل توجه علائم را به همراه داشته است.
7. مکمل های غذایی و ویتامین های مؤثر
مطالعات نشان داده اند که مصرف مکمل های زیر می تواند به کاهش علائم کمک کند:
- کلسیم:مصرف روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم ممکن است علائم PMDD را کاهش دهد.
- منیزیم:به تنظیم خلق وخو و کاهش نوسانات خلقی کمک می کند.
- ویتامین B6:علائم خلقی ناشی از PMS را تسکین می دهد.
- ویتامین D:به کاهش علائم PMS کمک می کند.
اشتباهات رایج در دوران پریودی که احساسات را بدتر می کنند
الف) خودسرزنشی و احساس گناه بیش از حد
بسیاری از زنان خود را به خاطر عصبانیت یا تحریک پذیری در دوران قاعدگی سرزنش می کنند. این خودسرزنشی نه تنها کمکی نمی کند، بلکه استرس و احساس گناه را افزایش می دهد.به یاد داشته باشید که این تغییرات طبیعی هستند و تقصیر شما نیستند.
ب) مصرف زیاد کافئین و نمک
کافئین می تواند اضطراب و تحریک پذیری را افزایش دهد و نمک باعث نفخ و ناراحتی جسمی می شود که خود بر خلق وخو تأثیر منفی می گذارد.
ج) چه زمانی برای کنترل احساسات در دوران پریودی به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائم زیر را تجربه می کنید، زمان مراجعه به پزشک فرا رسیده است:
- احساس افسردگی شدید، ناامیدی یا بی ارزشی
- اضطراب و تنش شدید
- تحریک پذیری و عصبانیت غیرقابل کنترل
- گریه های بی دلیل و مکرر
- علائمی که زندگی روزمره، روابط یا عملکرد شغلی را مختل می کند
این علائم ممکن است نشان دهنده اختلال دیسفوریک پیش از قاعدگی (PMDD) باشند که نوع شدیدتر PMS است و بین ۲ تا ۱۰ درصد از زنان را تحت تأثیر قرار می دهد.
سوالات متداول درباره کنترل احساسات در دوران پریودی
1. آیا عصبانیت در دوران پریودی طبیعی است؟
بله، کاملاً طبیعی است. عصبانیت و تحریک پذیری در دوران پیش ازقاعدگی یکی از شایع ترین علائم PMS است.نوسانات هورمونی و تأثیر آن بر سروتونین مغز باعث این تغییرات می شود.مهم این است که این احساسات را بپذیرید و راهکارهای مدیریتی را به کار بگیرید.
2. چه زمانی برای کنترل احساسات به پزشک مراجعه کنیم؟
اگر علائم شما شدید است و با تغییرات سبک زندگی بهبود نمی یابد، یا اگر احساسات شما به حدی است که زندگی روزمره، روابط و عملکرد شغلی تان را مختل می کند، حتماً به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به اختلال دیسفوریک پیش ازقاعدگی (PMDD) مبتلا باشید که نیاز به درمان تخصصی دارد.
3. آیا ورزش در دوران پریودی مفید است؟
بله، ورزش های سبک مانند پیاده روی، یوگا و پیلاتس در دوران قاعدگی بسیار مفید هستند.ورزش باعث ترشح اندورفین، کاهش درد و بهبود خلق وخو می شود.
سخن آخر
کنترل احساسات در دوران پریودی یک مهارت است که با آگاهی و تمرین قابل یادگیری است.به یاد داشته باشید که شما تنها نیستید. میلیون ها زن در سراسر جهان این تغییرات را تجربه می کنند. با شناخت بهتر بدن خود، تغذیه مناسب، فعالیت بدنی منظم و تکنیک های مدیریت استرس، می توانید این دوران را با آرامش و تعادل بیشتری سپری کنید.
اگر احساس می کنید که علائم شما شدیدتر از حد معمول است، هرگز از دریافت کمک تخصصی دریغ نکنید. سلامت روان شما به اندازه سلامت جسمی تان مهم است.
مطالب دیگر:
- ۲۲ روش کنترل احساسات بعد از جدایی
- نحوه کنترل احساسات خود در روابط اجتماعی
- چگونه احساسات خود را کنترل کنیم؟
منبع: mayoclinic
