همهمان مواقعی داشتیم که حس کردیم سد صبرمان یکدفعه ترک برداشته. همان لحظهای که میخواهی جواب تلفن را بدهی، اما بچه گلدان را انداخت، یا رئیسمان با لحنی که ناپسندیده، زحمت چند ماههات را نادیده میگیرد. در آن ثانیه، فقط یک چیز میخواهی: فریاد بکشی، در را محکم ببندی، یا حداقل گریه کنی. بعدش، معمولا پشیمانی میآید.
برای کنترل احساسات و هیجانات، لازم نیست راهب بشوی یا احساساتت را خفه کنی. بلکه باید یاد بگیری قبل از اینکه احساساتت فرمان فرمان را به دست بگیرند، فرمان را به دست بگیری. به این کار میگویند مهارت کنترل احساسات و هیجانات، و برخلاف چیزی که بعضی فکر میکنند، هیچکس با آن به دنیا نمیآید؛ باید تمرینش کرد.
در این مسیر، اول ببینیم اصلا برای کنترل احساسات چه باید کرد و بعد سراغ چرخهای برویم که اگر بلد باشی، زندگی روزمرهات حسابی دگرگون میشود. با وبسایت مجله نوبل همراه باش.
چه فرقی بین «سرکوب» و «کنترل احساس» هست؟
خیلی از ما فکر میکنیم کنترل احساسات و هیجانات یعنی توی دلمان باشه و بیرون نزند. اما این سرکوب است، نه کنترل احساس، سرکوب مثل این میماند که درب ظرف غذا را ببندی و بگذاری توی آفتاب؛ یک روزه فاسد میشود.
کنترل احساسات یعنی احساس را ببینی، اسمش را بگذاری، بپذیری که هست، اما تصمیم بگیری با آن چه رفتاری داشته باشی. به قول معروف، تو سوار موج میشوی، نه اینکه موج تو را بکوبد به صخره.
چگونه عواطف و احساسات خود را کنترل کنیم؟
اگر بخواهیم چرخه کنترل احساسات را ساده بگوییم، از پنج مرحله میگذرد: تحریک -> مکث -> شناسایی -> انتخاب واکنش -> بازخورد. خیلی از ما مرحله دوم (مکث) را حذف میکنیم. مستقیم از تحریک میپریم به واکنش. کلید اصلی در همان «مکث» یک یا دو ثانیهای است.
۱. آینده را بچسب، حتی وقتی خیلی عصبانی هستی
ذهن آدم وقتی خشمگین میشود، تونل زنی میکند. فقط همین الان را میبیند. راه نجات این است که بپرسی: «این حسی که الان دارم، یک هفته دیگر چه شکلی است؟ یک ماه دیگر؟»
راستش را بخواهی، خیلی از چیزهایی که باعث میشوند کنترل احساسات و هیجانات خودمان را از دست بدهیم، یک هفته بعد اصلا یادمان نمیآید. همان دعوای مسخره سر جای پارک ماشین، یا دلخوری از کامنت فلان آدم در فضای مجازی. اگر عادت کنی قبل از واکنش، نسخهی آیندهی خودت را ببینی، خیلی از کارهای احمقانه را انجام نمیدهی. این یعنی چگونه عواطف و احساسات خود را کنترل کنیم بدون اینکه خودمان را گول بزنیم.
۲. برای احساس اسم بگذار؛ ترس از نامگذاری نداشته باش
گاهی برای کنترل احساسات، تنها کاری که باید بکنی این است که به خودت بگویی: «آره، عصبانیام چون او حرفم را قطع کرد.» یا «آره، حسودیم شده چون فلانی ترفیع گرفت.»
چگونه احساسات خود را کنترل کنیم وقتی حتی قبول نداریم که حسادت یا ترس داریم؟ نمیشود. تا چیزی را نپذیری، نمیتوانی رویش اثر بگذاری. سعی نکن برای هر احساسی که داری، توجیه منطقی پیدا کنی. بگذار همان طور که هست باشد: «الان غمگینم، حوصله حرف زدن ندارم.» همین صادق بودن با خودت، نیمی از انرژی مخرب احساسات را میگیرد.
۳. ترازوی ذهنت را عوض کن؛ برخلاف جهت احساسات حرکت کن
وقتی توی باتلاق افکار منفی گیر کردهای، راهش این نیست که بیشتر تقلا کنی. باید کاری کاملا متفاوت انجام دهی. اگر خستگی و بیحوصلگی ات را فلج کرده، بلند شو و یک لیوان آب یخ بخور، یا برو بیرون و هوا را عوض کن. اگر اضطراب داری، به جای فکر کردن به بدترین سناریو، از خودت بپرس: «خوب، بهترین چیزی که میتواند اتفاق بیفتد چیست؟»
این یکی از مهمترین راههای کنترل احساسات و هیجانات است: تغییر بافت.!! ذهن تو مثل رادیو است، اگر ایستگاهش خشک و پر از نویز است، باید دکمه را بچرخانی، نه اینکه بنشینی و به نویز گوش دهی.
۴. از آدمهای آرام «دزدی» کن
دور و برت را نگاه کن. حتما یک نفر هست که همیشه، حتی توی بحران، حسابی خونسرد است. نه اینکه احساس نداشته باشد، اما بلد است مهارت کنترل احساسات را به موقع به کار بگیرد. از او سوال کن: «موقع عصبانیت چه کار میکنی؟ چطور جلوی خودت را میگیری؟»
یادگیری اجتماعی یعنی همین. لازم نیست همهچیز را خودت کشف کنی. ببین دیگران چه ترفندهای سادهای دارند. شاید یکی بگوید «ده بار از ده تا بشمار»، دیگری بگوید «میروم ده دقیقه پیاده روی». تجربهی آنها را امتحان کن، هرکدام جواب داد، مال خودت کن.
۵. نفس، همان اهرم فرمان فراموش شده
احتمالا در بیشتر مقالات روانشناسی بارها شنیدهای «نفس عمیق بکش»، اما چرا جواب میدهد؟ چون وقتی عصبانی میشوی، نفسهایت کوتاه و سطحی میشود و این به مغزت پیام خطر میدهد. با درست نفس کشیدن، به سیستم عصبی میگویی: «آرام، همهچیز تحت کنترل است.»
یک راه فوری: نفس را پنج ثانیه حبس کن (نه بیشتر)، بعد خیلی آهسته و طولانیتر از همیشه هوا را به ریهها بفرست، بعد آرام آرام رهایش کن. بیرون دادن هوا باید طولانیتر از فرو دادنش باشد. در لحظاتی که حس میکنی داری اوج میگیری، این کار را سه بار تکرار کن. بخشی از هنر کنترل احساسات و هیجانات در همین تکنیک ساده خلاصه میشود.
۶. مغزت را از احساسات به حساب و کتاب بکش
احساسات، تند و تیز هستند اما خیلی باهوش نیستند. مثل یک موتور قوی بدون فرمان میمانند. برای اینکه فرمان به دست بگیری، باید بخش منطقی مغزت را فعال کنی. یک راه ساده: وقتی خیلی عصبانی یا ناراحتی، سعی کن اعداد ۱۰۰ تا ۱۲۰ را به ترتیب معکوس بگویی، یا اسامی اعضای خانوادهات را بر اساس حروف الفبا مرتب کنی.
این کارها احمقانه به نظر میرسند، اما معجزه میکنند. چون تمرکز را از بخش لیمبیک (مرکز احساسات) به قشر پیشانی (مرکز منطق) منتقل میکنند. آن وقت است که میتوانی برای کنترل احساسات و هیجانات تصمیم درستی بگیری، نه واکنش آنی.
۷. گرسنگی احساسی را دست کم نگیر
بعضی وقتها دلیل بی قراری و انفجارهای احساسی ما، چیز پیچیدهای نیست. فقط خوابمان کم است، تشنهایم، یا مدت زیادی است که کسی واقعا حرفمان را نشنیده است. نیازهای احساسی، مثل نیاز به امنیت، توجه، عشق و احساس موفقیت، اگر نادیده گرفته شوند، تبدیل به بمب ساعتی میشوند.
خودت را چک کن: آخرین بار کی کاری کردی که به خودت ببالی؟ کی با یک دوست صمیمی حرف زدی؟ کی برای خودت حریم شخصی درست کردی؟ برای کنترل احساسات چه باید کرد وقتی گرسنه و خسته و تنها هستی؟ اول باید آن نیازها را پر کنی. آدم سیر و آرام، خیلی دیرتر عصبانی میشود.
مگر همیشه باید کنترل داشت؟ (نه!)
یک سوال مهم: آیا هر احساسی نیاز به کنترل دارد؟ مثلا در جشن تولد دوستت که همه میخندند، اگر نخندی، یعنی چه؟ یعنی داری خودت را خفه میکنی. مهارت کنترل احساسات و هیجانات را یاد میگیری برای مواقعی که ابراز بیموقع آنها به تو یا دیگران آسیب میزند. همان ترافیک، همان جلسه کاری حساس، همان بحث داغ با همسر.
اگر نداشته باشی این مهارت، ممکن است به جای کنترل، بروی سمت سرکوب (که بعداً اضطراب و افسردگی میآورد) یا بروز تکانشی (که پشیمانی دارد). بعضیها هم برای فرار از احساساتشان سراغ خوردنیهای بیربط یا حتی مواد میروند؛ درحالی که فقط یک مکث ساده میتوانست مسیر را عوض کند.
جمع بندی
کسی نیست که همیشه روی احساساتش مسلط باشد. گاهی همهی تکنیکها را بلدی، باز هم میبازی. اشکالی ندارد. چرخه کنترل احساسات را اگر یکبار از دست دادی، دفعه بعد قویتر شروع کن. مهم این است که بدانی چگونه احساسات خود را کنترل کنیم یک سوال تکراری زندگی همهی ماست، نه یک مشکل عجیب و غریب مختص تو.
هر بار که بعد از خشم توانستی سکوت کنی، یا قبل از گریه در جمع، چند نفس عمیق بکشی، یک قدم به هنر کنترل احساسات نزدیکتر شدهای. به قول معروف، احساساتت را تحسین کن، اما اجازه نده رانندهی زندگیات شوند.
منبع: mentalhealth
مطالب مرتبط:
