فهرست مطالب
تصور کنید در یک مهمانی شلوغ یا جلسه کاری پرتنش هستید. ناگهان کسی حرفی می زند که خونتان را به جوش می آورد یا حرکتی می کند که قلبتان را فرو می ریزد. نفس تان بند می آید، صورت تان قرمز می شود و تمام تمرکزتان از دست می رود. همه ما بارها در موقعیت هایی قرار گرفته ایم که کنترل احساسات خود در روابط اجتماعی را از دست دادیم. آن لحظه ذهنمان پر از سوال است و مدام از خود می پرسیم چگونه احساسات خود را در روابط اجتماعی کنترل کنیم؟
احساسات، بخش جدایی ناپذیر از وجود ما هستند. قرار نیست ربات های بی احساسی باشیم که هیچ واکنشی به محیط اطرافشان نشان نمی دهند. مشکل زمانی شکل می گیرد که واکنش های هیجانی ما، به جای اینکه سیگنال هایی برای درک بهتر موقعیت باشند، به عاملی برای تخریب ارتباطاتمان تبدیل شوند. وقتی عصبانیت، ترس یا غم در ما طغیان می کند، معمولا کارهایی می کنیم یا حرف هایی می زنیم که بعداً پشیمان می شویم. اینجاست که یادگیری مهارت کنترل احساسات خود در روابط اجتماعی، فراتر از یک مهارت آرامش بخش، به نیازی مبرم برای حفظ سلامت روان و کیفیت ارتباطات ما تبدیل می شود. با وبسایت مجله نوبل همراه باشید.
چگونه احساسات خود را در روابط اجتماعی کنترل کنیم؟
بیایید صادق باشیم. کلمه «کنترل» کمی خشن و سرکوب گر به نظر می رسد. خیلی از ما وقتی می شنویم «احساساتت را کنترل کن»، یاد پدر یا معلمی می افتیم که می گفت «گریه نکن، مرد که گریه نمی کند». اماکنترل احساسات خود در روابط اجتماعی شبیه نگه داشتن توپ زیر آب نیست (چون هر لحظه ممکن است با فشار بیشتر به سطح بزند) یاد گرفتن موج سواری است. موج می آید، شما را تکان می دهد، اما شما روی تخته تعادل دارید.
یک اشتباه رایج: فکر کنیم هدف «نداشتن احساس» است. انسان بدون احساس، هم در روابط شخصی و هم در تعاملات اجتماعی، یک شخصیت سرد و غیرقابل اعتماد است. مشکل از احساس نیست؛ مشکل ازواکنش فوری و بدون فاصله به آن احساس است.
گام اول: مکث شش ثانیهای (قانون طلایی)
بین تحریک شدن (مثل آن شوخی بی مزه) و واکنش شما، یک شکاف کوچک وجود دارد. در افراد تکانشگر، این شکاف صفر است. اما میشود آن را بزرگتر کرد. تحقیقات نوروساینس میگوید شدت یک واکنش هیجانی حدود شش ثانیه طول میکشد تا در سیستم لیمبیک مغز (مرکز احساسات) به اوج برسد.
پس وقتی دیدید دارید عصبانی میشوید یا بیش از حد حساسیت نشان میدهید، شش ثانیه صبر کنید. در این شش ثانیه:
- یک نفس عمیق بکشید (واقعا عمیق، تا پایین دیافراگم).
- بگویید «الان دارم عصبانی میشم» یا «حس میکنم دارم اذیت میشم». اسم بردن احساس، قدرت آن را کم میکند.
- هیچ کلمهای به زبان نیاورید. سکوت بهتر از حرفی است که بعداً مجبور باشید ۱۰ راه برای جبرانش پیدا کنید.
این روش پایهترین تکنیک برای چگونه کنترل احساسات خود در روابط اجتماعی است. ساده به نظر میرسد، اما در لحظه بحران انجامش سخت است؛ تمرین میخواهد.
گام دوم: برچسب بزن، قضاوت نکن
فرق است بین گفتن «این آدم احمق است» با «حرف او به من برخورد کرد». اولی قضاوت درباره طرف مقابل است که معمولا او را دفاعی میکند و شما را به جاده دعوا میکشد. دومی پذیرش احساس خودتان است بدون سرزنش دیگری.
تمرین کنید در ذهنتان جملهای بسازید با این ساختار:
- «الان احساس (خشم/غم/شرم/ترس) میکنم، چون فکر میکنم (رفتار طرف مقابل) نادیدهام گرفته.»
- مثال: «الان احساس ناراحتی میکنم، چون فکر میکنم حرف دوستم توی جمع تحقیرآمیز بود.»
بعد از این برچسب زدن، هفتاد درصد از شدت احساس شما تخلیه میشود. آن سی درصد باقیمانده را میتوانید در قالب یک درخواست شفاف بیان کنید، نه یک حمله.
گام سوم: ببینیم اصلا ارزش جنگیدن دارد؟
از خودتان سه سوال بپرسید:
- تا یک سال دیگر، این موضوع چقدر برایم اهمیت خواهد داشت؟
- آیا این واکنش من به رابطه آسیب میزند یا آن را اصلاح میکند؟
- من الان دقیقا چه نیازی دارم که برآورده نشده؟ (نیاز به احترام، تأیید، امنیت، یا فقط نیاز به تخلیه؟)
خیلی از مواقع، آن چیزی که ما را منفجر میکند، خود حرف یا رفتار طرف مقابل نیست؛ بلکه تفسیر ما از آن است. مثلا یک دوست ممکن است ناخواسته جملهای بگوید که برای شما تداعیکننده یک خاطره دردناک کودکی باشد. او مقصر نیست، شما هم مقصر نیستید. اما نحوه کنترل احساسات خود در روابط اجتماعی در این لحظه این است که به خودتان بگویید: «این محرک فعلی، ریشه در گذشته دارد. من در زمان حال هستم.»
گام چهارم: تکنیک «نفس دایرهای» برای شرایط بحرانی
اگر در میانه یک جر و بحث در یک دورهمی یا محل کار هستید و احساس میکنید دارید انفجار میشوید، اجازه بگیرید و از موقعیت فیزیکی خارج شوید. نه برای قهر کردن، برای تنظیم مجدد.
بروید دستشویی، یا بگویید «یک دقیقه گوشی را بردارم». بعد در خلوت، سه دقیقه این کار را بکنید:
- چهار ثانیه دم از بینی
- هفت ثانیه حبس نفس
- هشت ثانیه بازدم از دهان با صدای «هسسسس»
این الگو، سیستم پاراسمپاتیک (آرامبخش بدن) را فعال میکند. ضربان قلب پایین میآید. شما دیگر در حالت جنگ و گریز نیستید. بعد میتوانید برگردید و با آرامش بیشتری حرف بزنید.
تمرین ساده برای کنترل احساسات در روابط اجتماعی
- شب قبل از خواب، سه موقعیت اجتماعی آن روز را مرور کنید.
- ببینید در کدام یک واکنش احساسی تند داشتید.
- بپرسید: «اگر دوباره همان موقعیت بیاید، چه کار دیگری میتوانم بکنم؟»
- برای فردا یک سناریو فرضی بسازید و واکنش دلخواهتان را تمرین کنید.
این تمرین ذهنی، مسیرهای عصبی جدیدی در مغزتان ایجاد میکند. دفعه بعد که آن موقعیت واقعا پیش آمد، احتمال اینکه واکنش سنجیدهتری نشان دهید، خیلی بیشتر میشود.
چرا باید هیجانات خود را در روابط اجتماعی کنترل کنیم؟
مسیر مدیریت هیجانی یک خط صعودی و هموار نیست. روزهایی خواهند داشت که به بهترین شکل ممکن با یک توهین روبه رو می شوید و آرامش خود را حفظ می کنید و روزهایی که به خاطر یک اشتباه کوچک، فریاد می زنید. این نوسانات، طبیعت ذات ماست. قرار نیست یک شبه تبدیل به یک فیلسوف خونسرد شوید.
هدف اصلی، کاهش دفعات و شدت واکنش های هیجانی است. هر بار که موفق می شوید چند ثانیه مکث کنید، یک پیروزی کوچک کسب کرده اید. هر بار که به جای پرخاش، احساس خود را با کلمات بیان کنید، یک قدم به سمت بلوغ هیجانی برداشته اید. فهم این موضوع که چگونه احساسات خود را در روابط اجتماعی کنترل کنیم، یک فرآیند پیوسته است که نیازمند تمرین، صبر و مهربانی با خویشتن است.
ارتباطات اجتماعی، میدان تست مهارت های هیجانی ما هستند. هر برخورد، هر نگاه و هر کلام، فرصتی است برای تمرین اینکه چگونه صاحب احساسات خود باشیم، نه برده آن ها. وقتی یاد می گیرید در میان هیاهوی احساسات، لنگرگاه آرامش خود را پیدا کنید، نه تنها روابطتان بهبود می یابد، بلکه احساس آزادی عمیقی را تجربه خواهید کرد؛ آزادیِ اینکه انتخاب کنید چه احساسی قرار است هدایت کننده رفتار شما باشد. این انتخاب، بزرگترین قدرت شما در میان انسان های دیگر است.
جمع بندی
این مطلب را با یک جمله ساده تمام میکنم: احساسات خودتان را برای روابطتان خرج نکنید؛ از آنها برای فهمیدن نیازهای عمیقترتان استفاده کنید. هر بار که موفق شدید در لحظه بحران، قبل از حرف زدن نفس بکشید، یک قدم به نسخه آرامتر و مؤثرتر خودتان نزدیک شدهاید. و آن نسخه از شما، هم برای خودتان دلپذیرتر است و هم برای آدمهای اطراف. فقط یادتان باشد: تمرین میخواهد، نه کمال. پس از همین الان شروع کنید، حتی اگر امروز فقط یک نفس عمیق در یک مکالمه سخت باشد.
منبع: reachlink
مطالب مرتبط:
