فهرست مطالب
رژیم فستینگ هشت ساعته یا همان روش 16/8 جزو آسان‌ترین و پر استفاده‌ترین شیوه‌های روزه‌داری است که در آن شخص روزه‌دار ۸ ساعت اجازه مصرف غذا را دارد و ۱۶ ساعت دیگر را اکیدا باید هیچ ماده غذایی و نوشیدنی مصرف نکند.
بازه زمانی تعیین شده برای مصرف غذا به فرد روزه‌دار بستگی دارد و هر شخص با توجه به سبک زندگی خود می‌تواند در هر ساعتی که بخواهد تایم مصرف غذا و روزه‌داری‌اش را تعیین کند اما به طور معمول ۸ ساعت مجاز به مصرف غذا برای افراد زیادی از ساعت ۱۲ ظهر تا ۸ شب تنظیم می‌شود و بقیه‌ی ساعت‌ها باید غذا مصرف نشود.
رژیم فستینگ هشت ساعته، به دلیل سادگی‌اش دارای محبوبیت زیادی در بین اکثر افراد می‌باشد و همواره دارای مزیت‌های بسیاری از جمله: کاهش وزن، بهبود متابولیسم، کاهش خطر مبتلا شدن به دیابت نوع۲ و غیره است که به جرات می‌توان گفت در حفظ
سلامت بدن بسیار موثر عمل می‌کند اما با این وجود به دلیل محدود کردن غذا در طی ساعت‌هایی مشخص، برای همه افراد مناسب نیست و افرادی که سابقه‌ی بیماری‌های خاص و خطرناک دارند، باید از استفاده از این رژیم بپرهیزید و یا اینکه قبل از شروع آن، با پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنند.
در ادامه این مقاله با مجله نوبل همراه شوید تا اطلاعاتی بیشتری راجع‌به موارد استفاده، مزایا و توصیه‌های مهم در رابطه با رژیم فستینگ ۸ ساعته به شما عزیزان ارائه دهیم.
چه موادی باید در رژیم فستینگ ۸ ساعته مورد استفاده قرار گیرند؟
در رژیم فستینگ هشت ساعته نیز همچون دیگر رژیم‌های غذایی، در ساعت‌های مجاز به مصرف غذا، همواره باید از مواد غذایی مغذی و با‌کیفیت استفاده کنید تا انرژی مورد نیاز بدنتان تامین شود و بدنتان توان و سرحالی‌اش را حفظ کند. در ادامه، به چند مورد از بهترین مواد غذایی برای مصرف در طول این رژیم اشاره می‌کنیم:
- پروتئین‌های با‌کیفیت: استفاده از منابع پروتئینی همچون گوشت گوساله، مرغ، ماهی که بدون چربی هستند به‌علاوه تخم مرغ، شیر و ماست کم‌چرب وعدس و نخود می‌تواند احساس سیری را در شما به وجود بیاورد و انرژی‌تان را تامین کنید.
- میوه و سبزیجات: استفاده از سبزیجات همچون اسفناج و کلم بروکلی و میوه‌های مختلف از جمله: سیب، موز و توت قرمز و توت فرنگی، همواره ویتامین‌ها و فیبر مورد نیاز بدنتان را تامین کرده و سیستم ایمنی‌تان را تقویت می‌نماید. شایان ذکر است که فیبر موجود در این مواد احساس سیری را در شما برای طولانی مدت به‌وجود می‌آورند و شما را از شر ضعف و احساس گرسنگی خلاص می‌کند.
- چربی‌های سالم: چربی‌های سالم به دلیل دارا بودن ویتامین‌های مختلف از جمله ویتامین A، D، E، K در حفظ سلامت قلب تاثیر بسزایی دارند و انرژی از بین رفته در طول رژیم را جبران می‌کنند. از موثر‌ترین چربی‌های سالم می‌توان به آووکادو، روغن زیتون، بادام و دانه چیا اشاره نمود.
- غلات کامل: انتخاب غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای، کینوا و نان‌های سبوس‌دار (نان سنگک) در طول سایر رژیم‌های غذایی از جمله رژیم فستینگ ۸ ساعته حرف اول را در تامین فیبر بدن می‌زند و غلات به دلیل یکنواخت نمودن قند خون و تامین فیبر کمک بیشتری به حفظ انرژی پایدار بدن کمک می‌کند.
- آب و نوشیدنی‌های بدون کالری: همانطور که می‌دانید مصرف آب در طول سایر رژیم‌های غذایی جزو واجبات محسوب می‌شود و شما می‌توانید علاوه‌بر مصرف آب، چای، قهوه، چای سبز و سایر نوشیدنی‌های کم کالری را بدون قند و شکر مصرف کنید تا آب مورد نیاز بدنتان تامین گردد.
مزایای رژیم فستینگ هشت ساعته
هیچ رژیم غذایی بی هدف مورد انجام قرار نمی‌گیرد و رژیم‌های غذایی با دو هدف اصلی از جمله: کاهش وزن و اضافه وزن مورد انجام قرار می‌گیرند که هدف از پیروی از این نوع رژیم کاهش وزن است و علاوه‌بر کاهش وزن دارای چند مزیت مهم دیگر می‌باشد که در مورد هر کدام شرح خواهیم داد:
- کاهش چربی بدن: همانطورکه ذکر نمودیم، رژیم فستینگ هشت ساعته، قبل از هر چیز به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک می‌کند چرا که سطح هورمون‌های چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد و سوخت‌وساز بدن را بهبود می‌بخشد.
- کاهش قند خون: از آنجایی که در این نوع رژیم، مصرف قند و کربوهیدرات‌ها غیر‌مجاز می‌شود، پس حساسیت به انسولین بهبود می‌یابد و قند خون نیز کاهش پیدا می‌کند که این مورد برای افرادی که آستانه مبتلا شدن به دیابت نوع۲ هستند، بسیار مفید می‌باشد.
- افزایش سلامت قلب: رژیم فستینگ هشت ساعته، به دنبال محدو کردن غذا در تایم خاصی، همواره فشار خون بالا و کلسترول بد را کنترل می‌کند و تا حد امکان کاهش می‌دهد که این امر به بهبود سلامت قلب کمک شایانی می‌کند.
- بهبود متابولیسم یا همان سوخت‌وساز: همانطور که پیش‌تر اشاره نمودیم، فستینگ می‌تواند به بهبود سوخت‌وساز بدن و متابولیسم کمک کند و در حالت عادی، بدنتان را وادار به کالری سوزی نماید.
توصیه‌های مهم در رابطه با رژیم فستینگ هشت ساعته
همانطور که پیش‌تر عرض کردیم، رژیم فستینگ هشت ساعته یک رژیم غذایی کاملا ساده است اما هر رژیم ساده‌ای سختی‌های خاص خودش را دارد و لازمه‌ی بهره‌مندی درست از آن، رعایت یک‌سری موارد مهم است. اولین توصیه، انتخاب غذاهای کامل و مقوی در طول بازه ۸ ساعته است که باید به درستی در برنامه غذایی جای داده شوند و از مصرف غذاهای فرآوری‌شده و سرشار از قندهای افزودنی به شدت پرهیز گردد و در صورت امکان به کل حذف شوند. دومین توصیه مصرف نوشیدنی بدون قند برای مرطوب نگه‌داشتن بدن است و توصیه‌ی آخر هم جلوگیری از پر‌خوری در ۸ ساعت مجاز به غذا خوردن است و به این منظور می‌توانید وعده‌های غذایی خود را به قسمت‌های کوچک تقسیم کنید. فراموش نکنید که در هر حالتی به سیگنال‌های که بدنتان می‌فرستند، توجه کنید و در صورت بروز علائم خطرناک همچون سرگیجه، تاری دید و غیره، رژیم را قطع کنید.
راهکار‌هایی برای استمرار در رژیم فستینگ هشت ساعته
برای استمرار داشتن در رژیم فستینگ هشت ساعته و همچنین نتیجه‌گیری خوب و رضایت‌بخش از این رژیم همواره باید چند مورد مهم را رعایت نمود و از چند روشی که در ادامه می‌آیند پیروی کرد.
- تنظیم برنامه غذایی منظم: یکی از کلیدهای استمرار در پیروی از رژیم فستینگ هشت ساعته، تنظیم یک برنامه غذایی دقیق منظم است که در حفظ سلامت شما بسیار موثر می‌باشد و تعیین می‌کند که چه زمانی باید روزه‌داری خود را آغاز نموده و چه ساعتی باید آن را قطع کنید همچنین در طی ساعات مجاز به غذا خوردن نیز می‌توانید زمان وعده‌های غذایی‌تان را تنظیم کنید.
- مصرف غذاهای متنوع: برای اینکه در طول پیروی از رژیم، دچار خستگی نشوید در وعده‌های غذایی‌تان تنوع به خرج دهید و از پروتئین‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید البته توجه داشته باشید که غذاهای مورد استفاده‌تان کم کالری باشد. نا‌گفته نماند که علاوه‌بر تعیین ساعت غذا خوردن، همواره می‌توانید یک برنامه غذایی طراحی کنید و در آن انواع غذاهای مقوی و لازم را بگنجانید.
- استفاده از تکنیک‌های رفع گرسنگی: در طول پیروی از رژیم فستینگ هشت ساعته، به خصوص در روز‌های اول، خواه ناخواه احساس گرسنگی خواهید داشت که این طبیعی‌ست و همواره با استفاده از تکنیک‌های مختلف همچون نوشیدن آب، چای بدون شکر و غیره که با هدف پر کردن معده انجام می‌شوند، قابل رفع است. علاوه‌بر موارد ذکر شده نیز تمرکز بر فعالیت‌های فیزیکی یا ذهنی نیز حواس شما را از احساس گرسنگی پرت می‌کند و فرایند روزه‌داری را برایتان آسان‌تر می‌سازد.
- تنظیم هدف‌های واقع‌بینانه: برای تداوم داشتن رژیم فستینگ هشت ساعته، همواره باید اهداف واقع‌بینانه و قابل دستیابی برای خود تعیین نمایید و توقع کاهش وزن بسیار سریع و چند کیلویی در مدت زمانی کوتاه نداشته باشید بلکه به جای آن، باید انتظار کاهش وزن به صورت پله به پله و رفته رفته داشته باشید تا تحت فشار روانی قرار نگیرید و اراده خود را از دست ندهید.
سخن پایانی
رژیم فستینگ هشت ساعته، رژیمی محبوب و بسیار کاربردی است که در صورت استفاده منظم و پی در پی، نتایج مطلوبی را برایتان به ارمغان می‌آورد و محافظ سلامتی شماست اما همواره برای رصایت‌بخشی بیشتر از آن، باید به سایر نکات و توصیه‌های ذکر شده عمل کنید و پیش از هر اقدامی، با پزشک در این رابطه مشورت کنید تا نتیجه‌گیری ایده‌آلی داشته باشید.
